En estos tiempos de ritmo vertiginoso, todas las personas, vivimos en mayor o menor medida, bajo el yugo del estrés. Ni siquiera en estas fechas veraniegas o de vacaciones logramos librarnos con facilidad de él, la convivencia familiar, queremos hacer un montón de planes y actividades, quedar con mucha gente, parece que el tiempo se nos escapa entre los dedos y no logramos hacer todo lo que nos hemos propuesto. Todo esto hace que conseguir un sueño reparador resulte una tarea casi titánica, dificultada además por las altas temperaturas. Es una faena, porque dormir no solo es uno de los grande placeres a nuestro alcance, sino que es además una actividad de vital importancia para la supervivencia y para mantenernos en las condiciones optimas que nos permitan sobrellevar las obligaciones del día a día.
¿Es frecuente tener dificultades para conciliar el sueño?
Las dificultades para conciliar o mantener el sueño son una consulta habitual no solo en Ayudarte, a nivel psicológico, también en atención primaria. Según estadísticas de la Sociedad Española de Neurología, el 48% de la población adulta y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad, los trastornos del sueño afectan a un 20-30% de la población, más de 4 millones de personas en nuestro país padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave, solo el 10% están diagnosticadas. Si quieres saber más sobre el sueño, te recomendamos nuestro artículo ¿Para qué dormimos? Tips para mejorar el sueño de tus hijos
Por estos motivos hemos decidido dedicarle este artículo, con sugerencias para favorecer una adecuada higiene del sueño.
Consejos para favorecer el sueño
A continuación, te ofrecemos una serie de consejos prácticos y efectivos para mejorar la calidad de tu descanso nocturno.
Horarios regulares
Se recomienda tener una rutina en los horarios para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana procurar no alargar demasiado la hora de levantarse para no romper el ciclo sueño-vigilia. Se aconseja dormir entorno a 8 horas.
Desconectar
Una hora antes de acostarse tener un tiempo de relax y tranquilidad, para ello evitar pantallas (Tv, ordenador, teléfono…), e incluso alejarlos para que ninguna señal sonora o luminosa nos perturben. Si estamos hablando de niños, te dejamos estos consejos 3 juegos relajantes para ir a dormir
La cama para dormir
Todo lo que queramos hacer (leer, trabajar…) hacerlo previamente en otro lugar. El motivo es que así se fortalece la asociación mental entre la cama y el descanso, lo que ayuda a mejorar la calidad del sueño porque consigue que el cerebro se relaje y se prepare para dormir.
Ambiente
Mantener una temperatura (18-21 grados) y un nivel de oscuridad adecuados, ropa cómoda, almohada no excesivamente alta…
Ejercicio
Es saludable mantenerse activo durante el día, aunque lo mejor sería no practicar deporte 3 horas antes de dormir. Si no sabes por dónde empezar, echa un vistazo Beneficios del Deporte para la Salud Física y Mental: Cómo Empezar Hoy Mismo
Limitar las siestas a 15 o 20 minutos.
Estas siestas cortas, conocidas como “power naps”, ayudan a recargar energías rápidamente. Entre otros beneficios, se encuentran que mejoran la alerta, concentración y rendimiento cognitivo. Por otro lado, si la siesta es demasiado larga, especialmente más de 30 minutos, es más probable que puedas sentirte aturdido o somnoliento al despertar, ya que ingresarás en fases más profundas del sueño.
En resumen, limitar las siestas a 15-20 minutos maximiza sus beneficios y minimiza los posibles efectos negativos sobre el sueño nocturno.
Alimentación adecuada
Evitar cenas copiosas y líquidos en abundancia, así como determinadas sustancias pocas horas antes de conciliar el sueño (cafeína, nicotina, alcohol, alimentos con excesiva azúcar y grasos o picantes). Sí son aconsejables determinados alimentos que contengan triptófano (plátano, leche, frutos secos…) ya que favorecen un sueño reparador.
No forzar el sueño
Si han pasado 20 minutos y no ha logrado dormirse, es recomendable levantarse a otra habitación y realizar alguna actividad relajante (leer, escuchar música bajito…). Si no se te ocurren ideas, te dejamos ideas en los siguientes artículos: ¿Qué beneficios nos ofrece el mindfulness? o Técnicas Efectivas para Combatir la Ansiedad: Desde la Terapia hasta el Estilo de Vida
Por supuesto, algunas de las personas que estáis leyendo este artículo no tenéis dificultades para dormir, en este caso no es imprescindible cambiar rutinas, aunque sería aconsejable tener presentes estas claves. Sin embargo, si notáis que os conciliar el sueño, os levantáis a menudo cansados, con la sensación de no haber tenido un sueño reparador, os animamos a que poco a poco vayáis introduciendo alguna de estas sugerencias para conciliar el sueño, empezando por aquellas que os resulte más fácil incorporar.
