A lo largo de nuestra vida nos pasamos alrededor de 1/3 de la misma durmiendo, por lo que, como seguro que ya sabías, es una actividad imprescindible para sobrevivir. Tanto es así, que se ha demostrado que su privación absoluta durante tres semanas seguidas puede llevarnos a la muerte.
Si tuviéramos que definir el sueño de forma rigurosa podríamos decir que es un estado cerebral de actividad que consiste en la repetición de una serie de ondas en nuestro cerebro en forma de ciclos que van a tener una duración de entre 90 y 110 minutos.
¿Y para qué dormimos?
Durante este estado van a producirse una serie de procesos dinámicos que van a afectar a nuestro cuerpo, contribuyendo en la salud física y mental. Aunque es cierto que aún no están del todo claras las funciones del sueño, se ha observado que si modificamos o suprimimos el sueño se ven afectadas una serie de procesos como:
- Vamos a encontrarnos con menos energía para realizar las actividades diarias.
- Va a afectarse la termorregulación de nuestro cuerpo y nuestro cerebro.
- No van a eliminarse de forma adecuada las toxinas en el cerebro.
- La restauración de tejidos no se producirá de forma apropiada.
- Las funciones cognitivas, como la memoria, la atención y el aprendizaje se verán mermadas.
- Mayores dificultades en la regulación emocional.
Además, en la etapa infantil tiene un papel muy importante en el desarrollo. El cerebro de los niños está en constante cambio y desarrollo y es durante la noche donde se realizan muchas de las conexiones neuronales y se liberan hormonas y neurotransmisores que les van a ayudar a desarrollar habilidades cruciales para su día a día.
¿Cuánto tenemos que dormir?
Obviamente, cada persona va a tener unas necesidades individuales por lo que es posible que existan variaciones en cuanto a la cantidad de horas de sueño que se necesitan. Pero de forma promedio se puede decir lo siguiente:
- Durante el primer año los bebés necesitan muchas horas de sueño. Lo adecuado es entre las 12 y las 16 horas de sueño.
- En la etapa prescolar sería conveniente que los niños durmieran entre 11 y 14 horas.
- Entre los 6 y los 12 años, los niños deberían dormir entre las 9 y las 12 horas.
- Y de los 13 en adelante, se recomienda dormir un total de entre 8 y 10 horas.
¿Qué puedo hacer para mejorar mi sueño y el de mis hijos?
Existen muchos trastornos del sueño y se estima que entre un 20 y un 48% de la población adulta va a tener en algún momento problemas para conciliar y/o mantener el sueño. Respecto a la población infantil aproximadamente el 30% de los niños y adolescentes padecen alguna alteración relacionada con el sueño a lo largo de su desarrollo.
Es muy importante favorecer una buena rutina y buenos hábitos del sueño desde que se es muy pequeño. Esto, aunque no somos conscientes, es algo que vamos adquiriendo y que debemos de aprender poco a poco.
Te voy a dejar algunos consejos que te servirán tanto para mejorar tu calidad del sueño como para favorecer un buen desarrollo de hábitos de sueño en tus hijos:
Horarios bien establecidos.
Es importante que haya una rutina establecida en la que esté muy claro a qué hora hay que levantarse y acostarse. Esto ayuda a nuestro cuerpo a crear una predisposición al sueño cuando se acerca esa hora y nos costará menos dormir si mantenemos unos horarios regulares. Pero esto no quiere decir que de vez en cuando no se puedan hacer excepciones por celebraciones especiales, también es necesario ser algo flexible y no obsesionarse.
Favorecer la autonomía a la hora de dormir.
En el proceso de aprendizaje de rutinas de sueño es imprescindible que no hagamos a nuestros hijos dependientes de nosotros, porque luego lo terminaremos pagando con nuestras propias horas de sueño. Por ello, podemos ir dando más responsabilidad según la edad que tengan (ponerse el pijama solos, leer ellos el cuento en vuestra compañía, apagar la luz, etc.).
No utilizar pantallas antes de dormir.
Esto es algo que seguro que ya habías escuchado pero que casi nadie cumple. Se ha demostrado con numerosos estudios que al exponernos a la luz de las pantallas nuestro cerebro no sabe diferenciarla de luz natural y piensa que aún es de día, por lo que retrasa las fases del sueño. Por eso nos cuesta más dormir. Mejor elegir un libro o hablar un ratito sobre nuestro día antes de dormir para conciliar mejor el sueño.
Echa un vistazo a nuestro artículo sobre gestión de pantallas.
Rutinas, rutinas, rutinas…
Realizar todos los días las mismas actividades, en el mismo orden, van a sugestionar a nuestro cerebro para que vaya entrando en modo sueño. Así que no dudes en hacer un horario detallado incluyendo ponerse el pijama, lavarse los dientes, leer un cuento, etc, y repetirlo todos los días. También podemos incluir un masaje relajante antes de ponernos el pijama, un ritual de cuidado facial, ejercicios de relajación, preparar las cosas del día siguiente, algún juego relajante…
No les dejes dormir en tu cama.
Antes de que cunda el pánico esto no es algo categórico. Lo que quiero decir con esto es que si, por ejemplo, por la noche se despierta intentemos, dentro de lo que cabe, acompañarlo de nuevo a su habitación y lograr que se vuelva a dormir en su cama. Muchos padres acuden al estudio con ojeras por tener que dormir 4 en una misma cama. Pero, como ya os comenté, a todos nos gusta un achuchón y compañía de vez en cuando, así que podemos permitirnos ser flexibles en ocasiones puntuales.
